RUTINAS

PLAZAS SALUDABLES

¡Activa tu cuerpo al aire Libre!

Súmate a nuestras rutinas gratuitas de ejercicios en la plaza. Espacio pensado para todas las edades.

¡ Te esperamos para disfrutar de salud, energía y buena onda con la comunidad !

1. Calentamiento (5 minutos)
  • Caminata suave o marcha en el lugar. 
  • Movilidad articular: giros de hombros, cuello, cadera, rodillas y tobillos.
Circuito de Aparatos
 
1. Bamboleo o Relajador de Cintura
  • Duración: 1 minuto
  • Objetivo: Activar suavemente la columna, abdomen y caderas.
  • Ideal para comenzar con un movimiento relajado.
2. Remo Doble
  • Duración: 1 a 2 minutos
  • Objetivo: Fortalecer piernas y mejorar coordinación.
  • Sentarse y remar con movimientos controlados.
3. Dorsalera Doble
  • Duración: 1 minuto
  • Objetivo: Activar la espalda y pecho; mejora respiración.
  • Se puede usar de forma suave, sin fuerza excesiva.
4. Fortalecedor de Piernas
  • Duración: 1 a 2 minutos
  • Objetivo: Fortalecer y movilizar miembros inferiores.
  • Ideal para adultos mayores con limitaciones leves.
5. Banco de Abdominales Mixto
  • Duración: 1 minuto
  • Objetivo: Activar zona media y lumbar.
  • Se puede usar con inclinación suave y sin peso adicional.
6. Barras Paralelas
  • Duración: 1 minuto
  • Objetivo: Estimular brazos y tronco con movimientos asistidos.
  • Ideal para caminar entre las barras o hacer apoyo suave.
7. Calistenia (opcional y adaptable)
  • Duración: 1 minuto
  • Opciones suaves: colgarse brevemente, estiramientos, apoyo estático.
  • Evitar ejercicios de alto impacto para adultos mayores o principiantes.
Vuelta a la calma (3 minutos)
  • Respiración profunda.
  • Estiramientos suaves de brazos, piernas y espalda.
Duración aproximada por vuelta: 15-20 minutos
 
1. Calistenia (barras y estructuras)
  • Ejercicio sugerido: elevaciones de rodilla, saltos de barra baja o desplazamiento suave.
  • Objetivo: activar todo el cuerpo.
2. Remo Doble
• Ejercicio: remo suave y constante con ambas piernas.
• Objetivo: trabajo cardiovascular y fuerza de piernas.
 
3. Fortalecedor de Piernas
  • Ejercicio: movimientos completos de extensión y flexión de piernas.
  • Objetivo: fortalecer cuádriceps y glúteos.
4. Barras Paralelas
  • Ejercicio: soporte con brazos extendidos, elevación de rodillas o dips asistidos.
  • Objetivo: fortalecer brazos, pecho y abdomen.
5. Dorsalera Doble
  • Ejercicio: tirón controlado con ambos brazos hacia atrás.
  • Objetivo: fortalecer espalda y mejorar respiración.
6. Banco de Abdominales Mixto
  • Ejercicio: abdominales cortos o completos según capacidad.
  • Objetivo: fortalecer core y espalda baja.
 
7. Bamboleo / Relajador de Cintura
  • Ejercicio: rotaciones suaves y controladas.
  • Objetivo: trabajar zona media, equilibrio y coordinación.
Extras:
  • Entrada en calor previa (5-10 min): caminata alrededor de la plaza, movilidad articular.
  • Estiramiento final (5 min): cuello, hombros, piernas y espalda.
Duración aproximada por vuelta: 15-20 minutos
 
1. CALENTAMIENTO (5–7 MINUTOS)
  • Trote suave o caminata rápida alrededor de la plaza (3–4 minutos).
  • Movilidad articular completa: hombros, caderas, tobillos, rodillas, muñecas.
  • Respiración activa + activación muscular con pequeños saltos o skipping.
CIRCUITO PRINCIPAL
(Realizar cada estación 1’30” a 2’ – descanso: 30 segundos entre estaciones)
 
1. BAMBOLEO / RELAJADOR DE CINTURA
  • Ejercicio: rotaciones controladas con mayor amplitud.
  • Enfocado en activación de core y movilidad dinámica.
2. REMO DOBLE
  • Ejercicio: movimiento rápido y continuo, cuidando la técnica.
  • Enfocado en piernas, brazos y cardio.
3. DORSALERA DOBLE
  • Ejercicio: tracción firme y rítmica con respiración controlada.
  • Enfocado en espalda alta, brazos y sistema respiratorio.
4. FORTALECEDOR DE PIERNAS
  • Ejercicio: alternar piernas o hacer repeticiones con pausa isométrica.
  • Enfocado en cuádriceps y glúteos.
5. BANCO DE ABDOMINALES MIXTO
  • Ejercicio: abdominales completos o con giro para oblicuos.
  • Enfocado en fuerza abdominal profunda.
6. BARRAS PARALELAS
  • Ejercicio: dips, elevación de piernas, soporte con brazos extendidos.
  • Enfocado en fuerza de tren superior.
7. CALISTENIA EN BARRAS
  • Ejercicio: dominadas (pull-ups), elevaciones de piernas, muscle-up (si puede).
  • Enfocado en fuerza, coordinación y control corporal.
BONUS (OPCIONAL) – RESISTENCIA CARDIO
  • 3 a 5 minutos de circuito continuo entre remo doble, fortalecedor de piernas y dorsales, sin pausas.
 
VUELTA A LA CALMA (5 MINUTOS)
  • Caminata suave, respiración profunda.
  • Estiramientos de brazos, espalda, piernas y cuello.

Rutinas Adaptadas para personas con Movilidad Reducida

1. Calentamiento (5 minutos)
Sentado o de pie con apoyo si es necesario
  • Movimiento de hombros (arriba y abajo, hacia adelante y atrás).
  • Giros suaves de cuello.
  • Movimiento de muñecas, tobillos y codos.
  • Respiraciones profundas y lentas.
Circuito de Aparatos (1 minuto por estación)
 
1. Bamboleo o relajador de cintura
  • Movimiento lateral controlado de cintura, con apoyo de manillares.
  • Mejora el equilibrio y la movilidad del tronco.
2. Remo doble (sentado)
  • Remar de forma lenta y rítmica sin extender completamente las piernas.
  • Fortalece brazos y activa piernas sin sobrecargar.
3. Dorsalera doble (sentado)
  • Tira suavemente hacia abajo las barras, enfocándote en la respiración.
  • Mejora la movilidad de hombros y la función pulmonar.
4. Fortalecedor de piernas (sentado)
  • Extiende las piernas sin bloquear rodillas.
  • Si hay dolor, solo hacer el rango de movimiento que sea cómodo.
5. Banco de abdominales mixto (opcional y adaptado)
  • En vez de abdominales, usar el banco para estiramientos suaves.
  • También se puede usar como apoyo para mejorar la postura.
6. Barras paralelas (con asistencia)
  • Caminar entre las barras con ayuda o solo usar para hacer apoyo de brazos.
  • Se puede usar como punto de estiramiento o estabilización.
 
7. Calistenia (adaptada)
  • Estiramiento suave de brazos con barra baja.
  • Colgarse brevemente o empujar barra hacia abajo suavemente para trabajar fuerza sin impacto.
Vuelta a la calma (3 minutos)
  • Respiraciones profundas.
  • Estiramiento de brazos hacia adelante y arriba.
  • Giros de tronco muy suaves (si se puede).
  • Pensar en relajación del cuerpo.
1. CALENTAMIENTO (5 MINUTOS)
  • Opción sentada o con apoyo:
  • Movilidad articular suave: giros de hombros, muñecas, tobillos, cuello.
  • Respiración profunda y movimientos lentos de brazos y piernas.
 
2. BAMBOLEO / RELAJADOR DE CINTURA (1–2 minutos)
  • Ejercicio: rotaciones suaves sentado o con ayuda de un asistente.
  • Objetivo: movilidad lumbar y equilibrio.
3. REMO DOBLE (1–2 minutos)
  • Ejercicio: empuje controlado con brazos, usando apoyo en asiento si es necesario.
  • Objetivo: activar brazos, pecho y espalda.
 
4. DORSALERA DOBLE (1–2 minutos)
  • Ejercicio: tracción suave con ambos brazos. Si es posible, realizar desde silla de ruedas o asiento adaptado.
  • Objetivo: fortalecer espalda y mejorar capacidad respiratoria.
5. FORTALECEDOR DE PIERNAS (1–2 minutos)
  • Ejercicio: extensión de piernas (una o ambas), con rango de movimiento según capacidad.
  • Objetivo: estimular cuádriceps y circulación.
6. BANCO DE ABDOMINALES MIXTO (1–2 minutos)
  • Ejercicio: inclinaciones del tronco hacia adelante desde una silla o banco, con asistenciasi es necesario.
  • Objetivo: activar abdomen y zona lumbar.
 
7. BARRAS PARALELAS (1 minuto)
  • Ejercicio: sujeción para equilibrio y estiramientos suaves. Posibilidad de trasladarse con apoyo.
  • Objetivo: estabilidad y fuerza en tren superior.
8. CALISTENIA ADAPTADA (2–3 minutos, opcional)
  • Ejercicios sugeridos:
  • Estiramiento con bandas elásticas o toalla.
  • Movimientos de brazos con peso ligero (botellas con agua).
  • Ejercicios de resistencia sentados.
 
Final (3–5 minutos): VUELTA A LA CALMA
  • Respiración profunda, estiramientos suaves de cuello, brazos y piernas.
  • Si se usa silla de ruedas: relajar muñecas, hombros y espalda.
1. CALENTAMIENTO (5–7 MINUTOS)
  • Desde silla o con apoyo:
  • Movilidad articular activa (movimientos amplios de brazos, giros de tronco, cuello, hombros).
  • Ejercicios con resistencia ligera (bandas o botellas con agua).
  • Respiración profunda con elevación y bajada de brazos.
CIRCUITO PRINCIPAL
(1–2 vueltas, 1’30” por estación con 30 seg. de descanso)
 
1. REMO DOBLE
  • Ejercicio: movimientos más rápidos y continuos desde posición sentada o apoyada.
  • Desafío: mantener ritmo sostenido por todo el tiempo.
  • Enfocado en resistencia cardiovascular y fuerza en brazos/piernas.
2. DORSALERA DOBLE
  • Ejercicio: tracción controlada con extensión completa de brazos.
  • Variante: sostener brevemente al final del movimiento para más activación muscular.
  • Enfocado en espalda, bíceps y coordinación.
3. FORTALECEDOR DE PIERNAS
  • Ejercicio: series de repeticiones con mayor amplitud y velocidad según capacidad.
  • Variante: una pierna a la vez si es posible.
  • Enfocado en cuádriceps, circulación y control neuromuscular.
4. BANCO DE ABDOMINALES MIXTO
  • Ejercicio: flexiones de tronco hacia adelante desde silla o banco con peso extra (botella, banda).
  • Variante: agregar rotación para trabajar oblicuos.
  • Enfocado en fuerza abdominal, postura y coordinación.
 
5. BARRAS PARALELAS
  • Ejercicio: sostén prolongado con brazos extendidos o semiextensión desde silla si no se puede subir.
  • Variante: movimientos de traslado lateral con ayuda.
  • Enfocado en fuerza de brazos y estabilidad.
 
6. BAMBOLEO / RELAJADOR DE CINTURA
  • Ejercicio: rotaciones más amplias y rítmicas, trabajando el core.
  • Variante: con ojos cerrados unos segundos para mejorar equilibrio.
  • Enfocado en movilidad, equilibrio y conciencia corporal.
7. CALISTENIA ADAPTADA CON ELEMENTOS
 

Ejercicio:

  • Brazos: empujes, elevaciones laterales o frontales con resistencia.
  • Piernas: elevaciones alternadas (con o sin peso).
  • Enfocado en resistencia muscular global.
BONUS CARDIO
  • Circuito continuo de 3 minutos entre remo + dorsalera + piernas (sin pausa).
  • Alternativa: hacerlo con banda elástica en silla si no se puede rotar entre aparatos.
 
FINAL – VUELTA A LA CALMA (5 MINUTOS)
  • Respiración guiada, movilidad suave de cuello y brazos.
  • Estiramientos pasivos asistidos si es necesario.